Trudna sztuka odpoczywania

Małgorzata Kwiatkowska: Przeczytałam w Internecie, że mianowała się Pani ekspertem od radości, przyjemności i lenistwa – jak to miło i relaksująco brzmi…

Katarzyna Haler: Tak, zgadza się (śmiech). Tymi tematami uwielbiam się zajmować zarówno w gabinecie, jak i po pracy. Tylko niestety… w naszych czasach coraz trudniej praktykować te trzy rzeczy. Myślę nawet, że to nie sprawa indywidualna, ale wręcz kulturowa – życie wypełniły po brzegi różne aktywności, ale też ogrom bodźców. Wskutek tego nasze układy nerwowe znajdują się w ciągłym pobudzeniu. Poza tym odpoczynek i jego formy zmieniły się w takim kierunku, że niekoniecznie spełniają swoją regenerującą funkcję. Nawet gdy zaczynamy robić coś, co mogłoby się wydawać relaksujące, to na różne sposoby wciąż multitaskujemy – sięgamy po telefon, myślimy o niezapłaconych rachunkach albo planujemy listę zadań na kolejny dzień – i w efekcie coś nas ciągle z tego stanu wyłączenia wybija.

MK: Wydawałoby się, że potrzebę odpoczywania mamy we krwi, ale kiedy nieustannie ścigamy się z czasem i wciąż mamy za dużo na głowie, nie potrafimy się wyłączyć i prawdziwie, w pełni odpocząć.

KH: Właśnie. Pewnego rodzaju żonglerki, które codziennie uprawiamy, sterta obowiązków zarówno w pracy, jak i w domu, gromadzą w nas napięcie. I to napięcie z nami zostaje, wpływając na zdrowie psychiczne. Nawet gdy udaje się doprowadzić projekt do finału, to i tak czujemy wewnętrzne naprężenie, a wręcz wrzenie. Ewolucyjnie jesteśmy tak skonstruowani, że potrzebujemy je z siebie zrzucić. A często tego nie robimy – idziemy za „odruchem kanapowym” i odpoczywamy z ciastkiem i kawą oraz pilotem od telewizora, co oczywiście może być przyjemne, ale na końcu nie daje nam aż tak wiele jak na przykład wysiłek fizyczny. Poczułam to na własnej skórze podczas pandemii – 15 minut ćwiczeń potrafiło sprawić, że po takiej, wydawać by się mogło krótkiej, przerwie, miałam mnóstwo energii do pracy. Wystarczyło się trochę poruszać, żeby krew zaczęła krążyć inaczej – a w rezultacie odpoczynek dał trwalszy efekt.

MK: Ale mam wrażenie, że często stwierdzenie „odpoczynek jest ważny” wydaje nam się nieco trywialne, bo to przecież przede wszystkim praca nas identyfikuje, a właściwie my identyfikujemy się z pracą.

KH: To podejście jest niestety krótkowzroczne. Gdybyśmy byli robotami, być może nie musielibyśmy odpoczywać. Chociaż i najlepsze maszyny czasem się psują. A my, w natłoku spraw do załatwienia, sugerując się trendami coachingowymi pod hasłem „możesz wszystko, jeśli tylko mocno się postarasz”, przeoczamy często fakt, że człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje różnych rzeczy. Długoterminowo nie damy rady wciąż działać na wysokich obrotach. W moim gabinecie pojawia się wiele „kobiet siłaczek”, które powtarzają jak mantrę „a właśnie że będę, a właśnie że mogę, zrobię, dam radę, mam ambicje”. To wspaniałe, ale tylko przez moment. Zaciągamy energetyczny kredyt i oddalamy się od sygnałów wewnętrznych mówiących: „hej, zwolnij, potrzebujesz odpoczynku”. Dopiero bezsenność, nawracające przeziębienia, bóle brzucha, dziwne niepokoje i lęki zmuszają nas, by wreszcie się zatrzymać. Trudno nam jest z tego wyjść, pokonać blokady i przekonania, że odpoczywają tylko ludzie słabi i leniwi. Doklejamy sobie do tej absolutnie podstawowej, normalnej potrzeby różne oceny. A powinniśmy wrócić do myślenia, że odpoczynek jest czymś naturalnym i jedną z naszych pierwotnych potrzeb.

MK: Co też nie jest łatwe z innego powodu. Dzisiaj odpoczynek staje się produktem – ktoś pokazuje nam, jak powinniśmy to robić, żeby robić to dobrze.

KH: Tak, a to nie działa. Robimy sobie krzywdę, wpadamy w pułapkę, działamy pod sztucznie wytworzoną presją i panikujemy, że przecież teraz powinniśmy odpocząć, a nie umiemy tego zrobić tak, jak ktoś nam pokazał. Nawet najdroższe wakacje wykupione w biurze podróży mogą nie przynieść wytchnienia, jakiego potrzebujemy. Kluczem do efektywnego wypoczynku jest swoboda. Kiedy sama wybieram, co chcę robić z czasem wolnym, to efekt będzie zupełnie inny. Wtedy oczekiwania w stosunku do siebie i do rodzaju relaksu znacznie się zmniejszą.

MK: To kwestia tego, na ile siebie znamy?

KH: Zdecydowanie. Sięgajmy po te rzeczy, które lubimy, bądźmy ciekawi nowego, eksperymentujmy. Dajmy sobie przestrzeń, bądźmy dla samych siebie dobrzy. Nie oczekujmy zbyt wiele. Ważne jest, by z wyjścia ze stanu napięcia i przepracowania nie zrobić zadania. By zostawić sobie prawo do wyboru i do zmiany decyzji. Nie dajmy sobie wmówić, że to coś złego. Słyszę od moich pacjentów „próbowałem pleść makramy, ale mi przeszło”, „myślałam, że będę malować, ale po dwóch spotkaniach stwierdzam, że to nie dla mnie” – i niestety zaczynają się wyrzuty sumienia. Tłumaczę wtedy, że to zupełnie w porządku próbować i poszukiwać. Nie musimy od razu przebiec maratonu, ale poszukajmy czegoś, co naprawdę sprawi nam przyjemność i co będzie wykonalne.

MK: Słuchanie siebie odgrywa ważną rolę także na innym poziomie – skupienie uwagi na własnym samopoczuciu i wykrycie momentu przemęczenia jest konieczne, żebyśmy zauważyli, że nasz organizm potrzebuje chwili spokoju. Wydaje mi się, że gdy zrobimy to za późno, trudniej nam będzie naładować baterie.

KH: Wszystko zależy znowu od tego, na ile siebie znamy. W trudniejszych przypadkach wszelkie sygnały emocjonalne „jest mi źle, jest mi ciężko, jest mi niedobrze, nie chce mi się nic robić, nawet wyjść z koleżanką na kawę czy do kina”, irytacje i napięcia, brak snu czy bóle głowy – to wszystko łączy się w sygnał: „potrzebuję odpoczynku”.

MK: A kiedy jesteśmy wypoczęci, to lepiej radzimy sobie ze stresem, prawda?

KH: Oczywiście! Odpoczynek to nie jest wyłącznie przyjemność. Odpoczynek to ładowarka. Jeśli potrafimy naładować nasze baterie, nie tylko jest nam łatwiej funkcjonować, ale realnie jesteśmy silniejsi. Nasza zdolność reagowania na stres jest pierwotnie zakorzeniona w siłach fizycznych i równowadze psychicznej. Gdy ta sytuacja ulegnie zachwianiu, nie poradzimy sobie z rzeczywistością. W naszych czasach nowa narracja na temat odpoczywania jest dla nas ratunkiem – przerwa od obowiązków to nie lenistwo i słabość. Wręcz odwrotnie. To bardzo odpowiedzialny wybór wzmacniający zdrowie psychiczne. Odmawianie wykonania części zadań daje nam szansę na bardziej produktywne działanie w przyszłości. Przykładowo, nie znikniemy na miesięcznym zwolnieniu z powodu wypalenia zawodowego, lepiej współpracujemy, potrafimy zadbać o wellbeing w firmie, a do tego mamy siłę budować relacje z najbliższymi i o nie dbać. Istotne też, abyśmy dawali dobry przykład – ucieleśniajmy i praktykujmy świadome odpoczywanie, aby przenosiło się to dalej.

MK: Tylko jak to wszystko zrobić, kiedy spada na nas tak wiele? Pandemia, wojna czy rosnąca inflacja - to wszystko nieustannie wpływało i wpływa na nasze zdrowie psychiczne.  Wydaje mi się, że w obliczu tak trudnych wydarzeń ciężko nam normalnie funkcjonować, a co dopiero myśleć o wakacjach.

KH: W tej chwili mierzymy się ze stresem innego kalibru – z potężną niepewnością. Wcześniej ludzie mieli dostęp do mniejszej liczby informacji, nie żyli w takim tempie. A my, od kilku lat, patrzymy w mgłę i nie wiemy, co się z niej wyłoni. Dziś do końca nie umiemy sobie wyobrazić, co przyniesie jutro. A często okazuje się, że przyszłość jeszcze sytuację pogarsza. I powstaje pytanie, czy w ogóle jesteśmy w stanie poczuć się bezpiecznie w takiej niewiedzy. Dlatego też potrzebujemy nowej strategii zapewniania sobie odpoczynku. Moim zdaniem wyjściem jest tolerowanie niepewności i odpuszczanie kontroli, a poza tym myślenie, że cokolwiek się zdarzy, jakoś sobie poradzimy. Kiedy przygotowujemy się na trudne wydarzenie, przez trzy tygodnie wciąż o tym myśląc, realnie ponosimy o wiele większy koszt związany z ogromnym obciążeniem psychicznym. Musimy zawrócić z myślenia o tym, co będzie, i skierować się ku umacnianiu siebie. Dzisiaj bardzo ważne jest zatrzymywanie naszych myśli na mentalnym parkingu, gdzie wiemy, że pewne sprawy poczekają, a my zdążymy się zregenerować i nabrać sił, żeby się z nimi zmierzyć.

MK: Czy jesteśmy w stanie to zrobić sami?

KH: Jedni poradzą sobie z tym zadaniem lepiej, inni gorzej. Ale nikt nie umie tego sam z siebie. Pandemia, wojna, wysoka inflacja – to zbyt trudne warunki, żeby być spokojnym. Nie mamy takiej wrodzonej umiejętności, bo lęk jest w pewnym sensie adekwatną reakcją na to, co się dzieje – służy temu, by się skoncentrować na problemie, żeby wymyślić rozwiązanie, przygotować się i dostosować. Tylko że często wymyślamy scenariusze, na które nie mamy się jak przygotować, bo nie wiemy, czy dojdą do skutku. Mielimy te największe strachy milion razy, wręcz się w nich kąpiemy. I ostatecznie dochodzi do dodatkowych analiz, które są już bardzo szkodliwe. Tego typu działanie łatwo staje się nawykiem czy formą spędzania czasu i kontaktu z bliskimi – mózg bardzo szybko uczy się naszych zachowań , a co gorsza – powtarza je.

MK: Musimy zmienić nasze myślenie?

KH: W tym tkwi, moim zdaniem, BHP na nasze czasy. Jak to zrobić? Pracować nad błędnym przekonaniem, że zamartwianie się daje nam kontrolę, i zerwać z poglądami typu: „to trzeba było wcześniej pomyśleć”. Przewidzenie wszystkiego jest niemożliwe i tylko tworzy iluzję, że może nas uchronić przed tym, co złe. Przynosi niepotrzebne napięcia. Musimy uświadomić sobie, że jako ludzie jesteśmy z jednej strony bezbronni, bo nie mamy kontroli nad wszystkim na świecie, ale z drugiej strony posiadamy ogromną moc, ponieważ potrafimy się adaptować, jesteśmy elastyczni, odporni, kreatywni i zdolni do kooperacji. Dzisiaj nie wiem, jak mam sobie poradzić z tym, co dopiero pojawia się na horyzoncie, bo do końca nie widzę, co to jest. Ale jak już problem zobaczę w całej okazałości, to zacznę kombinować i wierzę, że znajdę wyjście.

MK: To wydaje się znacznie bardziej ekonomiczne – zamiast przewidywać każdy możliwy scenariusz, zakładam, że jakikolwiek on będzie, dam sobie radę.

KH: Należy budować zaufanie do siebie, a mam tu na myśli pewnego rodzaju dyscyplinę myślowo-emocjonalną. Wsłuchajmy się w swoje wnętrze jak w wyjątkową audycję radiową – sprawdźmy, co się dzieje w głowie i w sercu, zorientujmy się, czy nasz wewnętrzny głos to nasz dobry doradca, który w sytuacjach kryzysowych nam pomoże, czy jednak raczej kierują nim stres i lęk. Jeśli wyjdzie nam ta druga odpowiedź, dostaniemy sygnał, że trzeba coś w sobie zmienić. Możemy udać się do terapeuty, sięgnąć po mądrą lekturę albo po prostu szczerze o naszych obawach porozmawiać z bliską, zaufaną osobą, która udzieli nam wsparcia psychicznego. Wszystko zależy od osobistych potrzeb.

MK: Czy istnieją ćwiczenia, które możemy wprowadzić do naszej codzienności, by znaleźć w sobie siłę na walkę z trudnymi myślami i wzmocnić nasze zdrowie psychiczne?

KH: Możemy zrobić dla siebie wiele, ale to znów zależy od tego, co nam pomaga i jacy jesteśmy. To musi do nas pasować. Osoby bardziej zadaniowe mogą na przykład wypisywać swoje zmartwienia – zorganizować „10 minut dla stresu”. To czas na wyrzucenie wszystkich złych myśli. Gdy je tak zostawimy, po chwili spojrzymy na wszystko chłodniejszym, bardziej krytycznym okiem. Wtedy może się okazać, że niektóre sprawy wypisane czarno na białym już nie są takie straszne, niektóre rzeczy możemy przebudować na nieco bardziej racjonalne i adekwatne. Inne osoby mogą potrzebować podejścia skierowanego bardziej na emocje. Czułość, życzliwość, troska jeszcze niedawno nie wiązały się w naszej kulturze z rozwojem osobistym, a teraz stają się jego częścią. Z całego serca zachęcam do budowania wokół nich podejścia do własnego Ja. Powiedziałabym, że to dziś najważniejsze wskazówki. Gdy mówimy do siebie jak najgorszy wróg: „ale jestem nieogarnięta, pójdę na terapię, bo czuję porażkę, poszłabym na spotkanie z przyjaciółką, ale pewnie ona ma mnie i mojego marudzenia dość”, to robimy sobie bardzo dużą krzywdę i wpadamy w wir nerwów i strachu. Jestem przekonana, że poczujemy się inaczej, jeśli skupimy się na sobie w geście życzliwości, mówiąc: „ale to wszystko jest trudne, poszukam gdzieś pomocy, bo bardzo jej teraz potrzebuję”. Znajdźmy nowe źródło siły – może odpowiednią technikę medytacji. Do mnie trafia ta w formie wizualizacji – wyobrażam sobie obrazy wraz z emocjami, mówiąc, że jestem bezpieczna, silna i sobie poradzę. Polecam też detoks cyfrowy – wszystkie powiadomienia i kontrolowanie najnowszych wiadomości nie działają najlepiej na nasz mózg – przyzwyczajamy go do ciągłego pobudzenia. Bycie off-line, pójście do lasu czy parku, posiedzenie w nudnym miejscu, gdzie nic się nie dzieje – w trawie czy pod drzewem, pomoże nam ukierunkować mózg na inne funkcjonowanie i wpłynie na nasz wellbeing.

MK: Czyli możemy zrobić wiele, ale miłośników gotowych rozwiązań musimy rozczarować – nie ma uniwersalnego przepisu na odpoczynek.

KH: Podkreślę jeszcze raz: w tym wszystkim ważne jest, abyśmy dali sobie czas na poszukiwania własnego sposobu na odstresowanie się, naszego sposobu na najskuteczniejsze odpoczywanie. Zachęcam, abyśmy byli dla siebie wyrozumiali i cierpliwi, wtedy damy szansę naszemu układowi nerwowemu przestawić się na inne tory, aby mógł się skutecznie zregenerować. Jeśli weźmiemy pod uwagę to, że gdy znajdujemy się w ciągłym napięciu i zabieganiu, nasz mózg jest wręcz zanurzony w kortyzolu, zrozumiemy, że potrzeba czasu, by organizm się wypłukał, zneutralizował i by zaczęły dominować inne substancje.

MK: Ważne też, by sobie uzmysłowić, że świadome i efektywne odpoczywanie nie jest sposobem ucieczki od problemów. Jest raczej tarczą ochronną – może nam pomóc w radzeniu sobie z trudnościami i pokonywaniu ciężkich sytuacji.

KH: Zdecydowanie tak. Gdy mówimy: „nie mam czasu na kilka dni urlopu”, to robimy sobie wielką krzywdę – sprawiamy, że jesteśmy niewolnikami pewnych rzeczy, nie możemy zwolnić, a presja zaczyna nas przerastać. Zaciągając coraz większy kredyt, nie zauważamy, że nasze działania stają się powodem rosnących lęków. A powinniśmy funkcjonować na odwrót: jeśli mamy dużo na głowie, to mechanicznie na chwilę zwolnijmy. Ogromnie wierzę, że wtedy będą Państwo w stanie zrobić o wiele więcej – wasza wewnętrzna siła przeniesie góry. Badanie tego, czego nam realnie potrzeba, jest kluczem do równowagi. Rozmawiajmy z własnym wnętrzem, spróbujmy siebie poznać i zrozumieć.

MK: Wszystkich do tego zachęcamy. Osoby, które za pośrednictwem swojej firmy są objęte Programem Wsparcia Pracowników ICAS EAP, zapraszamy też do kontaktu z naszymi psychologami, którzy pomogą poukładać sobie rytm aktywności i wypoczynku tak, żeby działać efektywnie, a jednocześnie dobrze się czuć. Dziękuję za rozmowę.

KH: Bardzo dziękuję.