Małe traumy – jak posklejać pęknięcia, które nas tworzą

Odsunięte na bok przeżycia, pomijane błahostki, które wraz z upływem czasu zajmują coraz więcej miejsca w naszej głowie i naszym sercu. Przykre zdarzenia, które przytrafiają się każdemu z nas codziennie – w domu, w szkole, a później w pracy. Czy wszystkie one mogą stać się częścią naszej tożsamości, która będzie nas uwierać i wpływać na to, jak się czujemy i jak żyjemy? Moja odpowiedź brzmi: tak. Zamiatane pod dywan frustracje, niespełnione oczekiwania, niewielkie zaniedbania z czasem nawarstwiają się, tworząc bagaż emocjonalny, który nosimy ze sobą każdego dnia. Te drobne, pozornie nieistotne wydarzenia, które ignorujemy lub umniejszamy, mogą z czasem przerodzić się w coś, co psychologia nazywa małymi traumami. Chociaż występując pojedynczo, mogą wydawać się niezbyt ważne, ich wpływ na psychikę może być znaczący, zwłaszcza gdy powtarzają się regularnie.

Czym jest trauma?

Aby zrozumieć, czym są małe traumy, zatrzymajmy się przy znaczeniu traumy samej w sobie. Zwłaszcza, że jest ona, choć być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, niejako wpisana w naszą egzystencję. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych szacują, że około 80% ludzi doświadczy w swoim życiu co najmniej jednego wydarzenia o charakterze traumatycznym. Według definicji amerykańskiego psychologa Petera Levine’a trauma jest nie tylko skutkiem bolesnych zdarzeń, ale przede wszystkim sposobem, w jaki nasze ciało reaguje na nadmiar stresu, gdy nie ma możliwości uwolnienia związanej z nim energii. Trauma to psychiczna i fizjologiczna reakcja, która pojawia się w wyniku stresującego lub bolesnego wydarzenia, wywołując obezwładniający strach, bezsilność, a czasem przerażenie.

Kojarzona na ogół z katastrofami, wypadkami, przemocą czy wojnami, trauma może jednak mieć znacznie szerszy zasięg. Co istotne, nie zawsze musi to być reakcja natychmiastowa – trauma bywa uśpiona, rośnie w organizmie niczym ciało obce, które stopniowo zatruwa krwiobieg. Może działać powoli, niczym jątrząca się rana, która trudno się goi, albo jak kropla wody, która z czasem wywołuje trwały zaciek na suficie. Nierzadko mijają lata, zanim zdamy sobie sprawę, że objawy, które odczuwamy, to trauma. Często próbujemy te symptomy ignorować, myśląc: „przesadzam”, „to nie to”, „to już przeszłość”. W ten sposób – umniejszając znaczenie tego, co faktycznie nas dotyka – dokonujemy wewnętrznego sabotażu nie tylko w sferze emocjonalnej, lecz także fizycznej. To zaś wpływa na nasze zachowanie i relacje międzyludzkie, może nawet prowadzić do uzależnień lub chorób. W niektórych przypadkach trauma przekształca się w zespół stresu pourazowego (PTSD). Arielle Schwartz, specjalistka w dziedzinie psychologii klinicznej, w swoich badaniach nad PTSD wykazała, że zespół stresu pourazowego może rozwijać się w następstwie traumy, której objawy utrzymują się przez dłuższy czas, a jednostka nie jest w stanie skutecznie ich przetworzyć. PTSD pojawia się, gdy osoba wielokrotnie odtwarza traumatyczne wydarzenie w postaci flashbacków, koszmarów lub natrętnych myśli. Objawy obejmują ponadto unikanie sytuacji, które przypominają o traumie, jak również nadmierną czujność i trudności w regulacji emocji. PTSD nie dotyczy wyłącznie ofiar bezpośrednich katastrof, ale występuje także u osób doświadczających chronicznego stresu, osób, które były świadkami traumatycznych wydarzeń, doznały przemocy fizycznej lub psychicznej w dzieciństwie, albo też sprawowały opiekę nad osobami zmagającymi się z traumą.

To, co się tobie nie przydarzyło

A co, jeśli w twoim życiu czegoś zabrakło? Czy trauma może wynikać z braku kluczowych doświadczeń, niezbędnych dla zdrowego rozwoju emocjonalnego? Jak wpływają na nas deficyty w zakresie poczucia bezpieczeństwa, uwagi czy opieki, szczególnie w okresie dzieciństwa? Trauma nie musi być efektem przemocy, wypadku czy innego dramatycznego wydarzenia. Czasami jest reakcją na to, co powinno się wydarzyć, ale nigdy nie miało miejsca. Mowa tutaj o różnych rodzajach pustki emocjonalnej, która nie została wypełniona. Długotrwałe zaniedbanie, brak uznania, pochwał czy po prostu brak miłości mogą być równie destrukcyjne jak jedno wyraźne, traumatyczne zdarzenie. Te niedostrzegalne niedobory z czasem kumulują się, odciskając trwałe piętno na naszej psychice, kształtując nasze przekonania o sobie samych i o świecie oraz naszą zdolność do budowania zdrowych więzi.

Trauma nie zawsze dotyczy też bezpośrednio nas i naszego życia. Jak twierdzi terapeuta Mark Wolynn, traumy emocjonalne i psychiczne możemy odziedziczyć. Chociaż my sami nie doświadczamy bezpośrednio trudnych wydarzeń, nasz układ nerwowy i nasze wzorce zachowań noszą ślady dramatycznych przeżyć, które dotknęły naszych rodziców, dziadków, a nawet dalszych przodków. To dziedzictwo przejawia się w emocjach i reakcjach, które przyswajamy nieświadomie. Choroby, depresja, niewytłumaczalny lęk, głęboki smutek, niepewność czy poczucie osamotnienia mogą mieć swoje źródło w życiu kogoś innego z naszej rodziny. Mechanizm dziedziczenia traumy nie dotyczy jedynie emocji, lecz także biologii. Epigenetyka, o której wspomina Wolynn, bada mechanizmy, za pomocą których środowisko, w tym traumatyczne przeżycia, mogą wywołać zmiany chemiczne w organizmie, które zmieniają sposób, w jaki geny funkcjonują. To oznacza, że niektóre z nich mogą zacząć działać inaczej i wpłynąć na sposób, w jaki reagujemy na stres, jak budujemy relacje oraz jak radzimy sobie z trudnymi emocjami w codziennym życiu. Przykładowo, osoba, która nigdy nie doświadczyła przemocy, może reagować głębokim lękiem w sytuacjach stresowych, ponieważ jej przodkowie przeżyli traumę, zostawiającą ślad w jej biologii.

Proces zdrowienia

Jak twierdzi Levine, trauma jest najbardziej lekceważoną, pomijaną, negowaną, opacznie rozumianą i nieleczoną przyczyną ludzkiego cierpienia. Dodajmy jednak, że nie musi być wyrokiem na całe życie. Można się z niej wyzwolić. Proces ten przypomina sklejanie pęknięć, które powstają w naszej psychice w wyniku trudnych doświadczeń. Oznacza to stopniową pracę nad integracją bolesnych przeżyć, odzyskiwanie równowagi emocjonalnej oraz odbudowę poczucia własnej wartości i zdolności do czerpania radości z życia. Leczenie najczęściej wymaga pomocy z zewnątrz – podejścia złożonego i długofalowego. Istotnym elementem jest praca nad zrozumieniem, jak trauma wpływa na emocje, zachowanie i ciało. Terapia pomaga odzyskać kontrolę nad swoim życiem, zmniejszyć poziom lęku, a także wypracować strategie radzenia sobie ze stresem i poprawić relacje z innymi. W procesie tym nie chodzi o wymazanie bolesnych wspomnień, ale o ich zrozumienie i zintegrowanie z całokształtem naszej tożsamości. Praca nad dziedziczoną traumą bywa jeszcze bardziej złożona niż praca nad własnymi, bezpośrednimi przeżyciami. Wymaga konfrontacji nie tylko z własnymi uczuciami, ale też z historią naszej rodziny, której nie zawsze jesteśmy świadomi. Kluczowe jest odkrycie, które emocje rzeczywiście należą do nas, a które są śladem przeżyć innych, a następnie praca nad uwolnieniem się od ciężaru tych niechcianych dziedzictw. To trudny i wymagający proces.

Moda na traumę

Czy odkrywanie zacienionych miejsc w sobie przychodzi nam dziś łatwiej? Czy rozumiemy traumę i umiemy o niej rozmawiać? Mam wrażenie, że termin ten funkcjonuje w świadomości społecznej w coraz większym zakresie. Zdarza się jednak, że używamy go w odniesieniu do sytuacji, które niekoniecznie mają tak głębokie znaczenie, jak prawdziwe traumatyczne doświadczenia. Często traumą nazywamy zakończony z hukiem związek, trudną rozmowę z partnerem czy spotkanie z szefem. Dlaczego tak się dzieje? Częściowo wynika to z prowadzonego dziś śmielej niż kiedyś dyskursu na temat zdrowia psychicznego w ogóle. W obecnych czasach mówi się więcej o trudnych doświadczeniach, co daje przestrzeń do wsparcia i zrozumienia. Coraz więcej osób próbuje zrozumieć mechanizmy, które rządzą ich światem wewnętrznym. To otwiera drzwi do dyskusji na temat traumy, ale również generalnie na temat emocji – i jest niewątpliwie bardzo potrzebne. Niestety niesie też ze sobą pewne zagrożenia rozmycia lub umniejszenia znaczenia słowa „trauma”. Trauma to doświadczenie, które przekracza nasze możliwości radzenia sobie, pozostawiając często trwały ślad w naszej psychice. Nadużywanie słowa w codziennych, błahych kontekstach może prowadzić do bagatelizowania prawdziwych traumatycznych doświadczeń. Istnieje ryzyko, że w wyniku tego procesu nie będą one traktowane z należytą powagą. Takie działanie, zamiast otworzyć przestrzeń do autentycznej rozmowy, może wręcz zamknąć drogę do zrozumienia i realnej pomocy dla tych, którzy naprawdę jej potrzebują. Czy zatem moda na traumę ma swoje pozytywne następstwa? Widzę w niej szansę na prawdziwe zrozumienie, ale też dokładniejsze przyjrzenie się sobie i swoim przeżyciom. Tu powstaje też, mam wrażenie, szczelina, która daje przyzwolenie na odkrycie ciemniejszej strony „ja”, na oświetlenie tego, co niewidoczne, na przyznanie: „tak, to, co mnie spotkało, boli”.

Codzienność, która uwiera

Ale czy to, co niewyobrażalne, trudne i uderzające z hukiem, boli bardziej niż to, co powszechnie znane i prozaiczne? Wyczerpujące wyzwania zawodowe, walka o stabilność finansową, konflikty w relacjach, drobne akty niesprawiedliwości czy upokorzenia w pracy, cały szereg zniewag, zdrad i społecznych oczekiwań, których nikt nie jest w stanie spełniać przez cały czas, oraz obciążające obowiązki domowe i problemy wychowawcze. Brzmi znajomo, prawda? Wielu z nas pomyśli zapewne: „przecież to jest moja codzienność”. Ale co się dzieje, gdy przez tę codzienność biegniemy, gubiąc w tym pędzie siebie? Co, jeśli tłumimy emocje związane z presją otoczenia, poczuciem bycia niewystarczającym, gdy staramy się zadowolić wszystkich? Czy to tłumienie może osłabić nasze zasoby emocjonalne na tyle, by stało się to fundamentem powstania traumy? Organizm funkcjonujący nieustannie w trybie „walki lub ucieczki” nie ma czasu na regenerację. Ciało i umysł przestają reagować na stresory w zdrowy sposób. To nie jest jednorazowy, nagły szok – to raczej systematyczne, długotrwałe obciążenie. Badania pokazują, że chroniczne napięcie, z którym nie umiemy sobie poradzić, z czasem zakłóci nasze relacje z innymi, wpłynie na nasze postrzeganie siebie oraz na zdolność cieszenia się życiem. 

Małe traumy – pęknięcia, które nas tworzą 

Te małe, codzienne zranienia to właśnie małe traumy. Drobne zniewagi i niesprawiedliwości, niespełnione oczekiwania, subtelne odrzucenie czy nieustanne poczucie presji – choć nie zawsze są postrzegane jako traumatyczne w tradycyjnym rozumieniu, z czasem, pozostawione w kącie naszej świadomości, rosną w siłę. Stopniowo zmieniają naszą percepcję świata, wpływają na pewność siebie, zdolność do odczuwania radości, aż w końcu przeobrażają się w potwora powodującego poważniejsze problemy psychiczne. Potwierdza to psychoterapeutka Meg Arroll, dodając, że niewielkie zranienia mogą stopniowo przejąć kontrolę nad naszym życiem, tworząc bagaż emocjonalny, który nosimy ze sobą każdego dnia. Sądzi nawet, że „to te pozornie nieistotne wydarzenia, które ignorujemy, często mają największy wpływ na naszą psychikę”. Ich narastanie przypomina tworzenie się rys na szkle – początkowo są one prawie niewidoczne, ale stopniowo wpływają na strukturę materiału, aż w końcu doprowadzają do jego pęknięcia. To „codzienne rany psychiczne”, powstałe z tysięcy drobnych cięć, które z czasem mogą przekształcić się w głębokie blizny emocjonalne. Choć w danym momencie nie dostrzegamy ich wpływu, w dłuższym okresie mogą nas całkowicie zdominować. Małe traumy pojawiają się w różnych sferach życia – w pracy, w relacjach międzyludzkich, w domu. Ze względu na swoją zwyczajność często bywają niedostrzegane, ponieważ nie wiążą się z jednorazowym, wyraźnym wydarzeniem. Zamiast tego tworzą niewidoczną sieć drobnych urazów. 

Ignorowanie codziennych trudności, a docenianie małych rzeczy

Wiele mówi się o tym, jak ważne jest docenianie małych sukcesów, drobnych pozytywnych zdarzeń czy zwyczajnych gestów dobroci płynących od świata. Małe radości, jak uśmiech na twarzy bliskiej osoby, krótki spacer lub chwila ciszy w biegu codziennych spraw, potrafią znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie. To one, te drobne momenty, pomagają nam budować naszą odporność psychiczną i dostrzegać pozytywne aspekty życia. Świadome ich zauważanie działa jak balsam na umysł i serce, ładując emocjonalne akumulatory. Ale co z małymi trudnościami, które, ignorowane, powoli i po cichu rosną, w końcu nas przytłaczając? Tak jak docenianie niewielkich radości pozwala poczuć się lepiej, tak zwracanie uwagi na drobne trudności pomaga zapobiegać ich eskalacji. Z pozoru błahe niedogodności, jak konflikty w pracy, nagromadzone obowiązki domowe czy niewypowiedziane emocje, mogą stopniowo niszczyć naszą równowagę psychiczną. 

Ważne, kim jesteś i jak przeżywasz

Lubimy patrzeć na świat zero-jedynkowo, a spokój przynosi nam kategoryzowanie zdarzeń, zasad, terminów, a nawet ludzi w czarno-biały sposób. A co, jeśli wiele istotnych fragmentów naszej rzeczywistości znajduje się w przestrzeni pomiędzy? Podkreślmy, zdrowie psychiczne to niezwykle złożony system, na który składają się różne czynniki – od biologicznych, przez psychologiczne, aż po społeczne. Na to samo wydarzenie ty i ja możemy zareagować zupełnie inaczej, ponieważ posiadamy inne zasoby wewnętrzne, wynikające z osobistych doświadczeń, wychowania, wsparcia społecznego oraz odporności na stres. W związku z tym tak ważne jest, aby być świadomym swoich reakcji i nie porównywać własnych emocji z emocjami innych. Każdy z nas zmaga się z własnymi trudnościami, a to, co jednemu wydaje się błahe, dla innego może być dojmujące. Warto również pamiętać, że nasze zasoby emocjonalne nie są stałe – zmieniają się w zależności od kontekstu, w jakim się znajdujemy. W jednym okresie życia możemy być bardziej odporni na stres, a w innym nasze zasoby będą na tyle osłabione, że to samo doświadczenie nas przytłoczy.

W poszukiwaniu złotego środka

Z drugiej strony jednak żyjemy w świecie, w którym promuje się siłę, wytrwałość i dążenie do celu za wszelką cenę, a wrażliwość jest często postrzegana jako słabość. W takim środowisku niezwykle trudno jest wyczuć moment, w którym zaczynamy tracić równowagę. Ile razy w ostatnim czasie mówiłeś sobie: „to, co mnie martwi, to nie prawdziwy problem”, „inni to mają problemy”, „trzeba ogarniać, nawet jak jest ciężko”, „trzeba być twardym”. Odporność psychiczna jest podziwiana, ale rzadko dodaje się, że nie oznacza niezniszczalności. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że codziennie funkcjonujemy na granicy naszych zasobów emocjonalnych. Sygnałem, że zaczynamy ją przekraczać, są zmiany w naszym funkcjonowaniu. Kiedy odczuwamy chroniczne zmęczenie, drażliwość, problemy ze snem lub koncentracją, to znak, że nasz organizm przestaje sobie radzić z obciążeniem. Równie ważnym objawem są trudności w podejmowaniu decyzji, wycofanie społeczne albo odczucie przytłoczenia nawet drobnymi obowiązkami. Granicę można także wyczuć w relacjach – gdy nagle zaczynamy unikać kontaktu z bliskimi, stajemy się mniej zaangażowani w relacje ze współpracownikami. Warto wtedy zadać sobie pytanie: „czy mam jeszcze siłę?”, „czy dam radę w pojedynkę, czy może jednak poproszę o pomoc?”, „jak się w ogóle czuję?”. Podkreślmy to. Kluczem jest umiejętność pozwolenia sobie na przeżywanie całego spektrum emocji, w tym tych trudnych. Wrażliwość to nie słabość, ale szansa na dostrzeżenie sygnałów.

Zostań swoim przyjacielem – zaufaj sobie 

Taka zdolność rozpoznania subtelnych sygnałów wymaga jednak regularnych ćwiczeń na „siłowni mentalnej” oraz praktyki uważności. Nie chodzi mi tylko o świadomość codziennych emocji, ale również o gotowość do zmierzenia się z własnymi ograniczeniami i trudnymi odczuciami. Pamiętaj, że granica między trudnością, z którą możesz sobie poradzić, a przerastającym twoje zasoby problemem, nie zawsze jest wyraźna i możesz ją przekroczyć, nawet o tym nie wiedząc. Jednak im bardziej świadomie zadbasz o siebie na co dzień, tym szybciej zauważysz moment, w którym ta trudność zacznie cię naprawdę przytłaczać. Napięcie mięśni, płytki oddech, bóle głowy czy kłopoty ze snem – często ciało informuje nas wcześniej, niż świadomie zdamy sobie sprawę z powagi sytuacji. To moment, w którym zamiast ignorować pierwsze oznaki, warto dać sobie czas na regenerację. Zatrzymanie się, analiza tego, co czujemy i jak się czujemy, oraz odpowiednia reakcja – czy to w postaci odpoczynku, czy też zmiany nawyków albo rozmowy z kimś bliskim – może zapobiec poważniejszym problemom.

Wiem, że świat, który tak często zmusza nas do ciągłej produktywności oraz pokazywania swojej siły i gotowości, nie sprzyja takiej koncentracji na skupianiu się na drobiazgach. Skłaniam się jednak ku myśleniu, że nauka robienia pewnego rodzaju stop-klatki na chwilę, by poczuć siebie, naprawdę może zmienić nasze życie. To właśnie wtedy pojawia się okazja, by usłyszeć, co organizm próbuje nam powiedzieć. To też szansa na rozpoznanie momentu, w którym potrzebujemy wsparcia z zewnątrz. I podkreślmy, proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości, wręcz przeciwnie – to dowód na wewnętrzną siłę i mądrość. Dlatego, kiedy zmagamy się z czymś, czego nie rozumiemy, nie obawiajmy się rozmowy ze specjalistą. W psychoterapii chodzi właśnie o to, by wspólnie odnaleźć sposoby na posklejanie wszystkich powstałych pęknięć poprzez uczenie się nowych strategii, odbudowywanie relacji z innymi, a także odzyskiwanie poczucia kontroli nad swoim życiem. Pamiętaj, nie musisz radzić sobie ze wszystkim w pojedynkę. 

Zaopiekuj się sobą i swoimi emocjami, przyjrzyj się temu, jak się dziś czujesz. Spróbuj te uczucia porównać z tymi sprzed tygodnia, miesiąca, a może i roku. Zatrzymaj się, daj sobie to, co dziś najcenniejsze – czas. Kto zna cię lepiej niż ty? Kto jest lepszym specjalistą od twoich emocji? Kto wie lepiej, co niesiesz i jak ten ciężar na ciebie wpływa? Zajrzyj w głąb siebie. Oczywiście, możesz tam napotkać bałagan, własną słabość, znaleźć dawne zaniedbania, ból i strach. Możesz dotknąć tych elementów siebie, które nie są piękne ani idealne. Ale pewne jest, że noszą w sobie prawdę o tobie. Jak twierdził Carl Gustav Jung, kto patrzy na zewnątrz – śni, kto patrzy do środka – przebudza się. Dlatego podaruj sobie życzliwość i zaufaj sobie. A gdy to zrobisz, myślę, że zawsze już będziesz mieć kogoś po swojej stronie – siebie. I w ten sposób, jak w filozofii Kintsugi – japońskiej sztuki naprawy potłuczonych przedmiotów złotem – te brzydkie, trudne pęknięcia, kiedy zostaną posklejane, mogą stać się częścią twojego „ja”, ucząc cię akceptacji siebie i swoich przeszłych doświadczeń. Dzięki temu masz szansę na prawdziwe zagojenie. Wiem, że warto dać sobie tę szansę.