Rozwiń skrzydła – samoocena jako samospełniająca się przepowiednia

Czy kiedykolwiek czułeś, że nie jesteś wystarczająco dobry, chciany, kochany, widzialny, silny? Albo jakbyś nigdzie nie pasował? A jak wyglądałby świat, gdyby każdy z nas miał zrównoważoną samoocenę? Na co byś się odważył, gdybyś wiedział, że jesteś tego wart? O czym odważyłbyś się marzyć? Co przestałbyś robić, gdybyś poczuł, że zasługujesz na więcej? A co, jeśli Twoje myślenie o sobie znajduje wyraz w nadmiernym dążeniu do prestiżu i władzy oraz w braku empatii dla innych i w trudnościach w budowaniu relacji? Jak nasza samoocena wpływa na nasze postrzeganie rzeczywistości? Dlaczego działa jak samospełniająca się przepowiednia? Jak wyzbyć się lęku, poczuć swoją autonomię i… rozwinąć skrzydła? O tym Małgosia Kwiatkowska rozmawia z psycholożką i terapeutką Elą Trandziuk.

Małgosia Kwiatkowska: Czym jest samoocena i jak powstaje?

Ela Trandziuk: Nie ma przyjętej jednej definicji „samooceny”, wciąż bowiem odkrywamy w tym obszarze coś nowego. Samoocena jest ważna w byciu sobą w świecie. Wpływa na to, jak kierujemy swoim życiem i relacjami. Jak sama nazwa wskazuje, odnosi się do osobistego obrazu własnej osoby. Samoocena to ocena własnych dokonań. Dotyczy zarówno aspektów związanych z osiągnięciami, sukcesami, adekwatną realizacją własnych potrzeb, jak też oceny własnej atrakcyjności, tej wewnętrznej i tej zewnętrznej. Odnosi się także do wielu innych elementów, które składają się na nasz własny obraz i mierzone są miarą stworzoną, mniej lub bardziej świadomie, w naszej głowie. Najczęściej w im większym stopniu zrealizowane są nasze własne zasoby i osiągnięte, w wybrany przez nas sposób, cele, tym wyższa jest nasza samoocena. 

MK: A czy warto odróżnić samoocenę od poczucia własnej wartości? 

ET: Źródła anglojęzyczne mniej zaznaczają tę różnicę. W źródłach polskojęzycznych częściej stosujemy to rozróżnienie. Na czym ono polega? Poczucie własnej wartości odczuwamy z poziomu emocji, jest to akceptowanie i szanowanie siebie, dostrzeganie różnych części siebie, wiąże się z tym poczucie własnej godności i wolności. To także gotowość do dbania o nasz własny dobrostan – o czerpanie radości i zadowolenia z życia, o poczucie, że ma ono głębszy sens. A jednocześnie przyjęcie, że inni też mnie szanują za to, kim jestem, jak żyję, jakich dokonuję wyborów. A samoocena rozumiana jest raczej jako obraz/ocena/postawa (wobec) siebie, czyli perspektywa, jaką przyjmujemy względem siebie na podstawie oceny własnych decyzji, kroków, osiągnięć. Na przykład, jeśli osiągniemy sukces w wybranym ważnym dla nas obszarze, to nasza samoocena będzie wyższa.

MK: Powiedz, jak to się dzieje, że niektórzy z nas mają niską, a inni wysoką samoocenę.

ET: Tak nauczyliśmy się czytać siebie i dbać o swój dobrostan. To kwestia wielowymiarowa, najczęściej składowa kilku czynników. Kluczowym źródłem samooceny jest symboliczna walizka, w której mieszczą się: dzieciństwo, wychowanie, relacje rodziców i nasze relacje z każdym z rodziców, relacje z rodzeństwem lub brak tych relacji, albo brak rodzeństwa, a także to, jak nauczyliśmy się być w rodzinie, jakich wyuczyliśmy się przekonań na temat świata, ludzi, siebie. Tu często powtarzającym się elementem są porównania względem rodzeństwa, względem innych dzieci, wśród których dorastaliśmy, na przykład dzieci w szkole, a także oceny. Dla wielu rodziców ważne były nasze osiągnięcia szkolne lub pozaszkolne i to, czy są lepsze od dokonań naszych kolegów. Najczęściej to na tym etapie życia staliśmy się nieświadomymi aktorami zjawiska społecznego, jakim są porównania społeczne. Badania Summerville i Roese z 2008 roku potwierdzają, że stanowią one ok. 7% naszych myśli. Sądzę, że to całkiem dużo.

MK: Biorąc pod uwagę fakt, jak wiele mówi się dziś o bolesnych i trudnych doświadczeniach z dzieciństwa, zastanawiam się, ile osób ma szansę na zrównoważoną samoocenę.

ET: Taka zdrowa samoocena uwzględnia i świadomość własnych sukcesów, i świadomość własnych ograniczeń, słabych stron, a także tego, w czym jestem lepsza(-y), a w czym słabsza(-y) od innych. Poza tym dotyczy tego, jak możemy w sensowny sposób doprowadzić siebie do sukcesu. Nie wiem, czy są badania, które sprawdzają, ile obecnie osób ma realnie zdrową samoocenę. Z perspektywy pracy gabinetowej i doświadczeń interpersonalnych mogę stwierdzić, że niewiele. Ciekawostką, choć pewnie nie zaskoczeniem, są wyniki badań, które pokazują, że kobiety mają globalnie niższą samoocenę niż mężczyźni, a więc także niżej oceniają swoje poszczególne zasoby. Opowieść o naszej własnej ocenie zaczyna się właśnie w dzieciństwie, kiedy dowiadujemy się od najważniejszych dla nas wówczas ludzi, jakie są standardy, wartości, zasady życia, w co mamy wierzyć, co ma nam się podobać, co się ma mieścić w określonym koncepcie świata. W tym okresie uczymy się również, jak ocenia się nasze umiejętności, ale też jak się je porównuje do wyników działań innych otaczających nas osób. I w naszej podświadomości kształtują się nasze przekonania o tym, na co nas stać, a na co nie. Może podam przykład: nie jesteś dobra z informatyki, więc nie możesz iść na studia informatyczne, bo tam studiują głównie mężczyźni. Albo tylko wtedy, gdy wybudujesz dom, spłodzisz syna, zasadzisz drzewo, jesteś mężczyzną. Ważne są także wyuczone strategie reagowania na to, czego doświadczamy.

MK: Dlaczego naszym umysłem potrafią zawładnąć myśli: „Nie jesteś wystarczająco dobra(-y). Nie odzywaj się. Nie wyróżniaj się”? Jaką różnicę robi to, czy wierzysz, że jesteś brzydka(-i), czy też piękna(-y), albo dobra(-y) w matematyce lub w sporcie? 

ET: Jeśli jako dziecko rzadko lub nigdy nie usłyszałam, nie dowiedziałam się, że jestem w czymś dobra, że jestem wystarczająca, ważna, to skąd mam to wiedzieć? Dla dziecka rodzic odgrywa rolę boga, który ustala zasady świata, i to od niego dziecko uczy się, jak żyć, myśleć, czuć. Często nieumiejętność patrzenia na siebie z ciepłem i czułością jest odbiciem tej samej nieumiejętności u rodzica. Jeśli słyszysz od ważnej dla siebie osoby, że masz krzywy nos i dlatego nikt cię nie zechce, to te słowa pracują w twojej głowie i mogą realnie wpływać na twoje decyzje. Jeśli słyszysz od ważnej dla siebie osoby, że masz świetne nogi i świetnie wyglądają w sukience, to te słowa pracują w twojej głowie i też realnie wpływają na to, jak się ze sobą czujesz. Istotne w okresie przeddorosłości są też nasze umiejętności zawierania oraz utrzymywania znajomości i przyjaźni. Jeśli czuliśmy się lubiani, akceptowani, mieliśmy grupy swoich ludzi, z którymi spędzaliśmy wolny czas, to otrzymywaliśmy informację zwrotną, że nasze towarzystwo jest wartościowe, wnoszące, przyjemne, ciekawe. Taki feedback, choćby nienazwany i nieuświadomiony, mógł wpływać na naszą samoocenę. Do tego dochodzą kwestie indywidualne, takie jak temperament, typ osobowości, wydarzenia specyficzne, kryzysowe, traumatyczne. To różnice tworzą różnych ludzi. 

MK: Czy dodałabyś jeszcze inne czynniki, które wpływają na kształtowanie się naszej samooceny? 

ET: Tak naprawdę wpływ ma wszystko, nawet moment w historii, w którym przychodzimy na świat. To, jak żyli nasi przodkowie, bo to od nich nasi pierwsi nauczyciele uczyli się życia i to te schematy w różnym stopniu kształtują nasze wnętrza, a więc wpływają także na naszą samoocenę. Jako dzieci podglądamy, jak nasi rodzice lub opiekunowie reagują na własne doświadczenia, co do siebie wtedy mówią, jakie podejmują działania, jak oceniają własne starania. Jeśli oglądasz dorosłego, który niezależnie od tego, co robi i co osiąga, wciąż ma sobie coś do zarzucenia, to najpewniej do podobnej miarki będziesz przykładać siebie, przyjmiesz to jako właściwy standard, jedyny tobie znany. I tak na przykład pokolenia wzrastające w latach 70., 80., 90. słyszały często: „Nie wychylaj się”. Byliśmy zachęcani do równania do innych, a wychodzenie poza schemat mogło przynieść nieprzyjemne konsekwencje w postaci kar. Dysfunkcyjne domy tworzone przez pokolenia wojenne i powojenne, edukacja w szkole najczęściej z poziomu nakazów i zakazów, pasowanie i niepasowanie, dość niska świadomość i wiedza na temat życia psychicznego, relacji z „ja”, bliskości… Trudno sobie wyobrazić, że to warunki sprzyjające budowaniu życzliwego obrazu samej/samego siebie.

MK: A przecież, jeśli dobrze o sobie myślę, wysoko oceniam siebie i swoje dokonania, to mój dobrostan psychiczny się poprawia, w bardziej optymistycznych barwach postrzegam to, co mi się przytrafia, ale też odczuwam większą przyjemność bycia ze sobą i z innymi. 

ET: W relacjach z innymi weryfikujemy siebie – jest to weryfikacja względem drugiej osoby, czyli my w odniesieniu do zewnętrznego źródła. Dlatego samoocena będzie się mniej lub bardziej dynamicznie zmieniać, tak jak zmienia się nasze położenie względem drugiej osoby. Wspomniane wcześniej porównania społeczne działają na poziomie dwóch wektorów: „w dół” – jeśli porównuję się z kimś, kogo uważam za gorszego od siebie pod jakimś względem i „w górę” – jeśli porównuję się z kimś, kogo uważam za lepszego od siebie pod jakimś względem. W zależności od tego, jak zadziała ta regulacja samooceny, tak wpłynie to na nasze relacje. Zawsze jest ktoś, wobec kogo czuję się w pewnym sensie w czymś lepsza(-y), i ktoś, wobec kogo czuję się gorsza(-y). Łatwiej jest nam przyjmować, że jesteśmy w czymś lepsi niż inni. Kto nie lubi być najlepszy w grupie, niech podniesie rękę! Samoocena ma także realny wpływ na to, jakich partnerów wybieramy i jaką przyjmujemy rolę w relacjach lub związkach. Jeśli czuję się atrakcyjna, interesująca, sprawcza, dobrze zarządzam swoją rzeczywistością, to będę też najpewniej szukać kogoś, kto będzie mógł być moim partnerem w takim przeżywaniu codzienności.

MK: Może i chcielibyśmy być najlepsi, ale jak często naprawdę tak się czujemy w grupie, prywatnie lub zawodowo? Jak często samoocena bywa oszustwem w stosunku do siebie?

ET: Za publiczną deklaracją o tym, że czuję się wspaniała(-y), piękna(-y), szczęśliwa(-y), nie musi iść realny obraz samej/samego siebie. Często za tą wysoką fasadą ukrywamy swoje lęki, na przykład przed tym, by otoczenie nie zorientowało się, że nie jesteśmy tak wspaniali, za jakich się nas uważa. Moją uwagę zwracają często osoby opisujące siebie jako „niepoprawnych optymistów” albo „ludzi kochających wszystkich”. To takie slogany, które mają na szybko zarysować innym jakiś konkretny obraz naszej osoby. Z mojej perspektywy rzadko jest on autentyczny i zgodny z prawdą. Dzisiejsi pracownicy w wieku średniej dorosłości często opisują siebie jako ludzi skromnych, a zapytani o własne mocne strony lub skomplementowani, najczęściej popadają w „mocne zawstydzenie”. To dla mnie smutne, kiedy człowiek o wielu zasobach, talentach, doświadczeniach, osiągnięciach ma trudność z przyjęciem siebie jako tego, który odniósł sukcesy, które też sam może definiować. Wciąż kulturowość dyktuje nam warunki, na których możemy tu być i żyć, nakreśla wąskie ramy funkcjonowania, w których mamy się zmieścić. Im bardziej się nie mieścimy, tym bardziej boli, tym mocniej się izolujemy i czujemy się niewystarczający. A najczęściej wystarczamy.

MK: Czyli można wysnuć wniosek, że poziom naszej samooceny znacząco wpływa na postrzeganie samego siebie, ale też na nasze postrzeganie rzeczywistości. Tak jakby nieprzychylna analiza siebie więziła nas w mentalnym piekle i przenosiła się na to, jak widzimy świat.

ET: To, w jaki sposób widzimy siebie, może mocno zniekształcić obraz rzeczywistości, najczęściej na naszą niekorzyść. Może doprowadzić nas do miejsca, gdzie nasz własny obraz uniemożliwi nam na przykład sięgnięcie po wymarzoną pracę albo stworzenie zdrowej, dojrzałej relacji. Albo będzie skutecznym izolatorem przed sięgnięciem po pomoc w trudnych sytuacjach, gdy poczujemy bezradność, a jednocześnie będzie nam towarzyszył wstyd, że ją czujemy, i nisko ocenimy swoją skuteczność w jakiejś sytuacji. Jeśli czuję się kompetentna i mam zaufanie do swojej zaradności, chętniej podejmuję wyzwania, zadania, chętniej wchodzę w relacje. Jeśli oceniam własną atrakcyjność wysoko, to atrakcyjność nie będzie czynnikiem, który obniży moje szanse na odniesienie sukcesu w jakiejś dziedzinie.

MK: Skąd się bierze takie „czarowanie” rzeczywistości? 

ET: Samospełniająca się przepowiednia to zjawisko psychologiczne polegające na tym, że nasze przekonania i oczekiwania wpływają na nasze zachowania tak, że te przekonania stają się rzeczywistością. Samospełniające się przepowiednie mogą być wzmacniające lub ograniczające. Jeśli mamy niską samoocenę, to możemy nieświadomie podejmować działania lub dokonywać wyborów, które potwierdzają nasze negatywne przekonania o sobie, co w efekcie prowadzi do porażek i potwierdzenia naszych obaw. Ograniczające samospełniające się przepowiednie to te, które podważają naszą wartość, nasz potencjał i nasze osiągnięcia. Z kolei wzmacniające samospełniające się przepowiednie to te, które podnoszą naszą samoocenę i motywację oraz nasze wyniki. Na przykład, jeśli wierzysz, że możesz nauczyć się nowej umiejętności, będziesz bardziej skłonny szukać okazji, ćwiczyć i się poprawiać. Wysoka samoocena sprawia, że wierzymy w swoje możliwości, podejmujemy wyzwania i dążymy do sukcesów, co z kolei wzmacnia naszą pozytywną ocenę siebie.

MK: Czy w tym pierwszym przypadku da się to błędne koło zatrzymać? 

EK: Tak, na szczęście z poziomu dorosłego, świadomego człowieka możemy podejmować samodzielne decyzje. Samoocena może ulegać zmianie, jesteśmy zdolni do samoaktualizacji, możemy dokonywać zmiany własnego obrazu w zależności od etapu własnej historii, zmieniać swoje nastawienia, przekonania i zachowanie. I z radością zauważam, że coraz więcej osób wykonuje konkretną pracę w tym obszarze, doświadcza zmian i coraz życzliwiej ocenia swoje działania. Poza tym pojawiają się zauważalne różnice pomiędzy przedstawicielami poszczególnych pokoleń. Dziś wiemy, że pokolenie baby boomers ma wyższą skłonność do niedoszacowania swoich osiągnięć, ale pokolenie Z już częściej zna swoją wartość i umie stawiać granice.

MK: Jak odczarować niekorzystny porządek rzeczy? Jak zmienić myślenie o sobie?

ET: Warto zacząć od szczerej rozmowy ze sobą, przyjrzeć się wewnętrznemu głosowi – jak do siebie i o sobie mówię? Jak reaguję na własne osiągnięcia? Jak przyjmuję trudne informacje zwrotne i krytykę? Czy doceniam własny wysiłek włożony w osiągnięcie ważnego dla mnie celu? Jak radzę sobie w sytuacjach kryzysowych? Czy jestem otwarta(-y) na nowe, dotąd mi nieznane rozwiązania? Czy mam świadomość własnych kompetencji? Jak patrzę na ludzi z mojego otoczenia, co w nich zauważam? Czy stawiam się w opozycji bądź konkurencji względem innych? Kiedy zmagam się z jakimś przekonaniem na temat siebie i czuję, że może być ono powodem moich blokad, warto sprawdzić, od kogo pochodzi, czyj to jest głos? Być może męczysz się w czymś, co nie jest twoje. Pytania, które nosi w sobie wielu z nas i które często słyszę podczas sesji: „kim ja właściwie jestem?”, „co to znaczy dla mnie, że jestem sobą?”. I rzeczywiście poszukiwania odpowiedzi mogą zwieść nas na manowce.

MK: A nie tam chcemy dotrzeć.

ET: Raczej nie. Dlatego najważniejszą podróżą, jaką możemy odbyć ze sobą, jest podróż w głąb siebie. To tam znajdziemy ten upragniony skarb. Podstawą do rozpoczęcia pracy jest powolne stawanie w prawdzie o sobie. To proces, często długi i kręty, nie akt strzelisty. I nie ma gwarancji konkretnego efektu końcowego. Zastane mechanizmy obronne mogą stawiać duży opór i nie wszystko jest do zrobienia na już, na teraz, nie zawsze mamy wystarczający wgląd, wystarczające narzędzia i okoliczności. Możemy skorzystać z relacji z bliskimi. Możemy skorzystać z pracy z terapeutą. Najczęściej na różnych etapach życia będziemy gotowi na inny rodzaj pracy ze sobą. To być może najtrudniejszy wątek, ale warto wracać do tego, że za moją ocenę siebie odpowiadam ja sam. Mogę wspierać się zdaniem bliskich, ważnych dla mnie ludzi, ale to, co ja z tego biorę, zależy ode mnie. Jeśli miałabym podać kilka zaleceń do pracy nad samooceną, to podałabym je w formie ćwiczeń: Na początek uczciwie spójrz na własną historię i wypisz to, co widzisz jako osiągnięcie (na przykład, jak radzisz sobie w kryzysowej sytuacji). Wypisz swoje talenty i sprawdź, jak je realizujesz i czy adekwatnie się w tym oceniasz. Sprawdź, na ile sobie ufasz. Przyjmij komplement z myślą, że komuś podoba się to, kim jesteś albo co robisz. Potrenuj komplementowanie innych. Zachęcam też do poszukiwań odpowiedzi na pytanie, kim jesteśmy w praktyce, czyli wyjścia do świata poza świat we własnej głowie. Po prostu sprawdzajmy, eksperymentujmy, weryfikujmy. Nie ma zmiany bez zmiany. 

MK: Mam jednak wrażenie, że świat zewnętrzny nam tej drogi do samopoznania nie ułatwia.

ET: Takim obecnym w naszej codzienności „piekłem”, o którym wcześniej wspomniałaś, mogą być social media i obraz „rzeczywistości”, który próbują, często skutecznie, nam pokazać. To obraz, który najczęściej różni się od naszego życia, a z którego perspektywy będziemy oceniać własne życie. Do tego dochodzi walka o lajki – im więcej się ich pojawi, tym na chwilę czujemy się bardziej atrakcyjni i wygrywamy konkurencję. Z kolei, gdy tych polubień brak, wówczas nasza samoocena spada, często mocno i boleśnie. Warto wtedy obejrzeć, gdzie znajduje się podstawa tego, jak myślimy o sobie, i zastanowić się, czy faktycznie potrzebujemy tych niewidzialnych nitek konkurowania. Czy zdanie innych nie jest budową przypominającą domek z piasku? Wspierające jest to, że możemy tę przysłowiową, nagraną w pierwszej części życia, płytę zmienić. Dzięki kolejnym, nawet niewielkim krokom ku bardziej życzliwej samoocenie możemy zmieniać swoje położenie. 

MK: Czy jest inny sposób, by ułatwić sobie życie i czarować rzeczywistość na własną korzyść? Może warto znaleźć przyczynę niewiary, powód, dla którego nie żyjemy w zgodzie ze swoim potencjałem, swoimi talentami i marzeniami? Czy kiedy zaakceptujemy to, kim jesteśmy, otrzymamy dostęp do naszego największego potencjału? Czy, jak przekonuje Brené Brown, pozwolić sobie na wrażliwość? A może warto zamienić pytanie „dlaczego”, które więzi nas w przeszłości, na pytanie „co”, dotyczące naszej przyszłości?

ET: Akceptacja siebie wymaga niekiedy odbycia długiej drogi, na której uczymy się siebie i nowych umiejętności. Wolę myśleć o relacji z „ja” z perspektywy lubienia siebie, tak po prostu. Lubię siebie, dlatego chcę dla siebie dobrze, dlatego z przyjemnością spędzam ze sobą czas, dlatego dbam o swoje zdrowie, dlatego staram się siebie przyjmować w różnych odcieniach, dlatego ryzykuję, dlatego mam odwagę, dlatego czasem pobędę w swojej strefie komfortu, a czasem z niej wyjdę, dlatego oceniam siebie jako osobę atrakcyjną. Ciekawi mnie, kto na co dzień widzi siebie jako dobrą, wartościową, inteligentną osobę, z którą warto być w kontakcie. Kto ocenia własne działania jako słuszne i trafne? Kto ma zaufanie do swoich kompetencji? Kto jest otwarty na budowanie własnej samooceny od życzliwego zobaczenia tego, co ma i kim jest? Zaufaj sobie, że masz wszystko, czego potrzebujesz, by cieszyć się swoimi sukcesami.

MK: Spróbuję i do tej próby zachęcam każdego, kto pragnie zmiany. Kultywowanie bezwarunkowej wartości siebie to ciągła praktyka. Ale może warto postawić ten, wspomniany przez Ciebie, niewielki krok i spróbować zrobić coś inaczej. A może i nadejdzie dzień, kiedy poczujemy, że potrafimy szeroko rozwinąć swoje skrzydła? Dziękuję, Elu, za rozmowę.

ET: Ja również bardzo dziękuję i trzymam kciuki za naukę latania.